שאלות נפוצות ומידע רלוונטי לטיפול

כן. הטיפול אפשרי גם בזום.

ברור שאופי הפגישה מעט שונה ויש יתרונות לכאן ולכאן אבל מנסיוני וממחקרים טיפול בזום לא פחות אפקטיבי מפגישה פנים מול פנים.

פגישה אורכת 50-60 דקות. ניתן לקבוע פגישה ארוכה יותר במידת הצורך.

פגישה רגילה (50 דק') - 350 ש"ח.

פגישה כפולה - (80 דק') - 450 ש"ח.

פגישת חשיפה - 450 ש"ח.

באופן תיאורטי כל מי שנוטה לדפוסי חשיבה לא מקדמים יכול להפיק תועלת מ-CBT, על מנת לענות במדוייק נשוחח שיחה מקדימה בטלפון ואתן לך את כל המידע כדי לקבל את ההחלטה האם CBT הוא הטיפול הנכון עבורך.

ייתכן ש-CBT לא מתאים לך אם אתה רוצה להתמקד אך ורק בבעיות העבר, או אם אתה לא מוכן לעשות שיעורי בית בין הפגישות.

תלוי.

במה זה תלוי? בסוג הבעיה בחומרתה ומורכבותה, במוכנות וברצון המטופל לשינוי וגם באישיותו.

פעמים רבות מטופל מגיע עם אוסף של בעיות או נושאים שחשובים לו והיה מעוניין לטפל בהם.

ביחד אנחנו בוחנים את האפשרויות ומגדירים מטרות לטיפול.

מהלך הטיפול נמשך בדרך כלל כ 15 - 20 מפגשים להשגת שיפור משמעותי עד פיתרון מלא של הבעייה שנבחר לעבוד עליה, עם , מנסיוני, ברוב המקרים יש שיפור דרמטי כבר אחרי מספר מועט של פגישות.

בנוסף, נעקוב אחר האפקטיביות של הטיפול והשיטות בהם נשתמש בכל פגישה.

במהלך הפגישות תלמד מיומנויות חדשות שיעזרו לך להפוך למטפל של עצמך לאורך זמן.

אבל בסופו של דבר חלק גדול מהשינוי מתרחש בין המפגשים בסביבה הטבעית שלך כחלק משיעורי הבית.

בשלב מוקדם של טיפול CBT, נסכם ביחד על שיעורי בית, כגון מעקב אחר מחשבות והתנהגויות, לקיחת צעדים להפחתת התנהגות של הימנעות, השלמת דפי עבודה כדי לאתגר את מחשבות או אמונות שליליות. ככל שהטיפול יתקדם, תלמד לעשות זאת ולהגדיר לעצמך תרגילי בית משלך שיעזרו לך להשיג מטרות הטיפול שלך.

מחקרים מוכיחים שקיים קשר מובהק בין הכנת תרגילי הבית והצלחת טיפול לאורך זמן.

בעצם, זה מה שהופך את ה CBT לגישה טיפולית יעילה ומהירה יחסית לגישות אחרות של טיפול בדיבור.

בנוסף, בסיום כל פגישה אתן לך למלא משוב פגישה על מנת להבין שאנחנו בכיוון הנכון וכדי לאתר נקודות שדורשות עבודה נוספת.

להלן אוסף דוגמאות מתוך אינספור כלים:

אמפתיה ותקשורת אפקטיבית - הבסיס למערכות יחסים מוצלחות.

עבודה מוטיבציונית והתרת התנגדויות

אתגור קוגניטיבי (יצירת תיעוד מחשבות מפורט - "רנטגן" מחשבות ורגשות)

זיהוי ופירוק עיוותים קוגניטיביים

הבנייה קוגניטיבית - בניית מחשבות אלטרנטיביות מקדמות במקום המחשבות האוטומטיות השליליות המורידות.

אסרטיביות

חשיבה רב מימדית, חשיבה בגוונים של אפור

ניסויים התנהגותיים ומשחקי תפקידים - להטמעת מחשבות אדפטיביות

חשיפות במציאות ובדמיון (הקהייה שיטתית)

פתרון בעיות וקבלת החלטות

תרגילי הרגעה

מניעת הישנות

מדידת אפקטיביות בכל פגישה

כלי ה CBT רבים ומגוונים, לכל אחד יש כלים שעובדים לו יותר וכאלה שפחות, אני משתמש בגישה של דר' דיוויד ברנס, ואם כלי מסויים לא עובד נעבור לשימוש שכלים אחרים.

אני מזמין אותך לשלוח לי הודעת ווטסאפ ואשתדל לענות בהקדם האפשרי.

אולי, ואולי לא. לא כל בעייה דורשת טיפול, והידע קיים ,זמין ונגיש ברחבי הרשת ובספרות - לכולם ובכל שפה (למרות שבאנגלית יש יותר מידע איכותי).

ובכל זאת - מצרף את רשימת כללי האצבע שיכולים לעזור לך להחליט אם אתה רוצה עזרה מקצועית:

1. ניסית לבד אך אין התקדמות משמעותית

2. הסבל שלך מהבעייה או ההפסד גדול מידי

3. אתה "על זה" כבר יותר מX זמן (כמה זה X ? זה אישי - נאמר, 3 חודשים מקסימום)

4. חסרה לך תמיכה רלוונטית מהסביבה הקרובה שלך

5. אתה ממש רוצה שהבעייה תיפתר.

6. אתה יודע\מאמין שהחיים שלךבלי הבעייה יהיו הרבה יותר טובים

טיפול קוגניטיבי התנהגותי הוא גישה בפסיכותרפיה שמטרתה בעיקר לעזור בפתרון של בעיות המוגדרות כבעיות מצב רוח מסוגים שונים אך בעיקר בהתמודדות עם:

הפרעות חרדה: הפרעת פאניקה, אגורפוביה, חרדה חברתית, פוביה ספציפית והפרעת חרדה כללית ועוד.

דיכאון: הפרעה דיכאונית, הפרעת דיכאון מתמשכת (דיסתימיה). הפרעה רגשית עונתית.

הפרעות נוספות*: OCD, PTSD, התמכרויות ועוד.

מחקרים מראים כי CBT הוא צורת הטיפול היעילה ביותר עבור אלו המתמודדים עם דיכאון וחרדה. CBT לבדו יעיל ב-50-75% להתגברות על דיכאון וחרדה במהירות יחסית לגישות אחרות.

מאופיינת בלימוד המטופל מערך מיומנויות התמודדות.

המיומנויות נועדו לשנות קוגניציות לא מסתגלות (שזה - מחשבות שליליות שמכילות עיוות וגורמות להרגשה רעה) , התנהגויות ותגובות פיזיולוגיות המשמרות ו/או מחמירות את הפסיכופתולוגיה.

הגישה ממוקדת בהווה וספציפית לבעיה.

גישת CBT מבוססת על התיאוריה שאופן החשיבה משפיע ישירות על האופן שבו אנו מרגישים ומתנהגים. כלומר רגשות כואבים נוצרים על ידי מחשבות שליליות.

התובנה של מודל ה-CBT היא שלא אירועים מפריעים לנו. במקום זאת, הדרך בה אנו מפרשים אירועים – המשמעות שאנו נותנים להם – היא שמעוררת את הרגשות שלנו.

*ההפרעות בהן אני מתמקד:

חרדות : ביניהן חרדה מוכללת, חרדת בחינות,חרדת פרידה,חרדות חברתיות,חרדת בריאות,חרדה הורית, חרדת טיסה, חרדת קהל.

דחיינות,טיפול במצבי משבר,בערך עצמי נמוך,

פוביות : ביניהן ג'וקים, נהיגה,מעליות, גבהים,מקומות סגורים, טיסות, זריקות, מחטים ועוד.

דיכאון קל עד בינוני - המתלווה פעמים רבות לבעיות אלו.

טיפול קוגניטיבי-התנהגותי, ידוע מחקרית כיעיל לטיפול במגוון רחב של בעיות נפשיות, כולל חרדה, דיכאון, הפרעות חרדה ספציפיות, הפרעות ערך עצמי ועוד. עם זאת, גם ל-CBT יש כמה חסרונות פוטנציאליים.

אחד החסרונות של CBT הוא שהוא עשוי שלא להיות יעיל עבור בעיות נפשיות חמורות. לדוגמה, CBT עשוי שלא להיות יעיל לטיפול בתסמינים של סכיזופרניה או הפרעה דו-קוטבית.

חיסרון נוסף של CBT הוא שהוא דורש מאמץ ומעורבות מצד המטופל. המטופלים נרתמים לעבודה בין הפגישות כדי ללמוד את הטכניקות של CBT ולהחיל אותן בחיי היומיום שלהם.

בנוסף, CBT עשוי שלא להיות מתאים לכולם. לדוגמה, CBT עשוי שלא להיות מתאים לאנשים עם בעיות קוגניטיביות או קשיי למידה.

להלן כמה חסרונות ספציפיים של CBT:

• טיפול CBT מתמקד בשינוי של דפוסי חשיבה והתנהגות, והוא עשוי שלא להיות מספיק חזק כדי לטפל בתסמינים של בעיות נפשיות חמורות.

• טיפול CBT דורש מאמץ ומעורבות מצד המטופל. המטופלים צריכים להיות מוכנים לעבודה מצידם כדי ללמוד את הטכניקות של CBT ולהחיל אותן בחיי היומיום שלהם.

• טיפול CBT עשוי שלא להיות מתאים לאנשים עם בעיות קוגניטיביות או קשיי למידה.

חשוב לזכור ש-CBT הוא טיפול יעיל עבור רבים, אך הוא לא מתאים לכולם.

קשה שלא להתפעל מההישגים של האנושות,

מראשית ההיסטוריה ועד הקצב המדהים שבו קורים דברים בימינו.

אחד הכלים שנתן לבני האדם את היכולת הזאת ליצור ולהתפתח הוא השפה.

באמצעות שפה אנו יוצרים דרכי תקשורת אבל גם הבנה של המציאות ובוראים מציאות חדשה.

גם תוכנות מחשב כותבים באמצעות שפה המכילה הגדרות וכלים.

סיביטי הוא סוג של שפה כזאת, כמו שפת תוכנה לפיתוח תוכנות.

ברגע שלומדים את השפה ואת הכלים שבה ניתן ליצור איתם דרכי חשיבה (אלגוריתמים) והתנהגות (תוכנות) ואפילו תפיסת מציאות משודרגים.

המערכת הקוגניטיבית (מחשבות, תפיסות עולם ופרשנות למציאות) -איזה תוכנות רצות במוח - ואיך הן הגיעו לשם - אז זהו שרוב התוכנות שלנו נצרבו לנו במוח כשהיינו ילדים והיו לנו מעט מאוד כלים להבין את המציאות.

ואפשר לשדרג אותן!!

אני פה בדיוק בשביל לעזור לך לעשות את זה הכי טוב שאני יכול.

טיפול קוגניטיבי התנהגותי בעצימות נמוכה הוא שיטה הנגזרת מתוך ה"סיביטי" וכוללת אוסף מוגבל יותר של טיפולים. השיטה פותחה באנגליה ומאפשרת הכשרת מטפלים ביעילות ובמהירות יחסית ללימודים אקדמיים. המטפלים מציעים לכלל האוכלוסיה טיפולים לבעיות רגשיות נפוצות: חרדה, דיכאון, דחיינות, מצבי משבר, דימוי עצמי נמוך ועוד ומאפשרים נגישות גבוהה יותר לטיפול רגשי.

מה זה אומר? שאנחנו כמטפלי סיביטי בעצימות נמוכה לא נטפל בכל בעייה אפשרית שפסיכולוג יכול לטפל בה למשל: הפרעות אישיות, פוסט טראומה ועוד. אנו מטפלים באוסף ההפרעות שהוגדרו לעיל בלבד.

ניתן ללמוד פרטים נוספים באתר של "האגודה הישראלית לטיפול קוגנטיבי התנהגותי בעצימות נמוכה"

כמטפל בגישת TEAM CBT של דייויד ברנס, אני רואה את ההתמקדות בפרוטוקול הטיפול של CBT ייתרון מובהק בדרך להצלחת הטיפול גם בהיבט של התוצאות וגם בהיבט של הזמן.

הסיביטי כן משתמש בטכניקות המשותפות גם לטיפולים אחרים כמו - טכניקות הרגעה מגוונות, בכלים לפיתרון בעיות, וכאשר נגיע בהדרגה לחשיפות נוכל להשתמש גם בדמיון מודרך במידת הצורך.

עם זאת, אני לא פסיכולוג ולא מטפל בגישות אחרות.

אני מטפל סיביטי בעצימות נמוכה - ואני מתמקד בזה.

הטיפול נחשב למתקדם ביותר שיש היום להציע בתחום הטיפול בחרדות, דיכאון, דחיינות, ערך עצמי נמוך וכו'.

חרדה רגילה היא בדרך כלל קצרת טווח וקשורה לגורם לחץ.

זה לא גורם למצוקה משמעותית, ונפתר תוך זמן קצר. אבל הפרעת חרדה היא לא משהו שפשוט נעלם והיא נמשכת לאורך זמן (יותר משלושה שבועות זה כבר דגל אדום). הטיפול הכרחי על מנת לנהל אותה ולמזער את השפעתה על חייך.

האם אני הולך עם משקולת על הכתפיים?

אם המשקולת לא כבדה מאוד לא ממש ארגיש אבל בטווח הארוך היא תשפיע מאוד. (זה די כמו עוד קצת בריבית על המשכנתא)

סימני חרדה ותסמינים נפוצים כוללים:

• תחושת עצבנות, אי שקט או מתח

• יש דחף להימנע מדברים שמעוררים חרדה

• קושי לשלוט בדאגה

• יש תחושה של סכנה מתקרבת, פאניקה או אבדון

• קצב לב מוגבר

• נשימה מהירה (היפרוונטילציה)

• הזעה

• רעד

• תחושת חולשה או עייפות

• קושי להתרכז או לחשוב על כל דבר אחר מלבד הדאגה הנוכחית

• קושי בשינה (קושי בהירדמות או שינה קצרה)

• חווה בעיות במערכת העיכול.

• הכנות מוגזמות למקרה מעורר החרדה שאולי יקרה

לפני שאסביר מהם עיוותי חשיבה נלמד מושג נוסף: "הטייה קוגניטיבית"

הטייה קוגניטיבית (בקצרה - טעות בתפיסה, בזיכרון, בחשיבה או בשיפוט) היא תוצר של מנגנון הקיים באופן טבעי בפעולת החשיבה שלנו.

כאשר אנו חושבים אנו מעבדים פרטים רבים, כדי "לחסוך" זמן עיבוד מידע - המוח משתמש במעיין "קיצור דרך" הגורם להטייה הקוגניטיבית.

כאשר משתמשים בקיצור הדרך הזה - בדרך כלל זה משרת אותנו היטב, אך לעיתים קיצור הדרך המחשבתי הזה עלול להכיל פרט מוגזם או לא מדוייק, ואז קיצור הדרך המחשבתי הופך ל"עיוות קוגניטיבי" והמחשבה הזו תגרום לנו להרגשה רעה. המחשבה נראית ומרגישה "אמיתית" אבל יש בה סוג של מוקש שמעוות את המציאות.

ישנם לא מעט עייותים כאלה אך ישנם 12 עיקריים שאותם אפרט בנפרד.

אני רוצה להיות ברור - לכולם יש את זה!

אבל, לעיתים יש יותר מידי או שההשפעה של העיוותים גדולה מידי ולכן ניתן לטפל בהם.

לא כל המחשבות השליליות מכילות בהכרח עיוותים קוגניטיביים.

זה נורמלי לחוות מחשבות או רגשות שליליים מעת לעת, וחשוב להכיר בכך שזה בסדר שיש ימים טובים וימים רעים.

עם זאת, מחשבות שליליות מסוימות עלולות להיות מעוותות או לא רציונליות, וסוגים אלה של מחשבות מכונה לעתים קרובות עיוותים קוגניטיביים.

עיוותים קוגניטיביים הם מחשבות או אמונות שליליות ולא רציונליות שאינן מבוססות לחלוטין על ראיות או מציאות אובייקטיבית.

מחשבות אלה אפילו "מרגישות" הגיוניות לגמרי ואנחנו נוטים להאמין להן, ואכן לעיתים קרובות יש בהן גרעין של אמת.

אותן מחשבות שליליות, יכולות לתרום לאתגרים בבריאות הנפש, כגון חרדה ודיכאון.

עיוותים קוגניטיביים יכולים ללבוש צורות רבות, כולל חשיבה של הכל או כלום, סינון מנטלי, הצהרות צריך/חייב, התאמה אישית וקריאת מחשבות, בין היתר.

חשוב להכיר בכך שלא תמיד קל לזהות עיוותים קוגניטיביים, מכיוון שהם יכולים להיות מושרשים עמוק ואוטומטיים.

לטיפול בגישת CBT יתרון מובהק בטיפול במחשבות שליליות ובעיוותי החשיבה שבהן וברגשות הלא פשוטים שהן גורמות.

12 עיוותי החשיבה המרכזיים כפי שקוטלגו ע"י דר. דייויס ברנס:

1. הכל או כלום - רואה הכל בשחור או לבן ללא גוונים

2. הכללה - אירוע בודד נראה כדפוס קבוע שלא ישתנה לעולם

3. מסננת שלילית - רואה את השלילי ומתעלם מהחיובי

4. הקטנה בערך תכונות חיוביות - מתעלם מהתכונות החיוביות שלך

5. קפיצה למסקנות - קפיצה למסקנה חסרת בסיס

6. קריאת מחשבות - מנחש ומניח שאנשים חושבים עליך דברים רעים

7. ראיית העתיד - רואה שחורות. מניח שדברים יתפתחו לרעה

8. העצמה או הקטנה - מוציא דברים מפרופורציה או מקטין בחשיבותם

9. טיעון רגשי - מסיק מסקנות על סמך רגשות (ולא עובדות) "אני מרגיש מטומטם לכן אני מטומטם"

10. הצהרות של מה אמור/חייב/צריך/אסור שיהיה, משתמש במלים: אסור, חייב, מוכרח, צריך, אמור...

11. שימוש בתוויות - במקום לומר ״עשיתי טעות״ אומר ״אני דפוק אני אפס״

12. האשמה עצמית או האשמת אחרים:

האשמה עצמית: מאשים את עצמו בדברים שלא היית אחראי להם באופן מלא.

האשמת אחרים: מאשים אחרים ומתעלם מהדרכים בהן הוא תרם לבעיה

*אני ממליץ לרשום כמה מחשבות שליליות, להבין איזה רגש בדיוק הן מפעילות אצלך (כעס, עצב, תסכול, חוסר אונים וכו') ואז להתחיל לחפש במחשבות האלה את עיוותי החשיבה מהרשימה.

זה יהיה צעד משמעותי קדימה.

מדיטציית מיינדפולנס היא טכניקה הכוללת התמקדות ברגע הנוכחי והתבוננות במחשבות וברגשות שלך ללא שיפוט.

זוהי דרך פשוטה ויעילה להגביר את המודעות ולהפחית מתח וחרדה.

הנה כמה שלבים שיעזרו לך להתחיל עם מדיטציית מיינדפולנס:

• מצא מקום נוח ושקט לשבת או לשכב בו.

• עצום את העיניים וקח כמה נשימות עמוקות, תוך התמקדות בתחושת הנשימה הנעה פנימה ומחוצה לגופך.

• שים לב למחשבות ולרגשות שלך כשהן עולות, אבל השתדל לא להיתפס אליהן או להגיב אליהן.

• פשוט התבונן בהן כאילו היו עננים שעוברים בשמים. אם דעתך נודדת, החזר בעדינות את תשומת לבך לנשימה.

• נסה לשים לב לרווח שבין המחשבות. נשים דגש עמוק יותר על המקום הזה בהמשך.

• המשך להתמקד בנשימה שלך וברגע הנוכחי במשך 5-10 דקות, או לכמה זמן שתרצה.

חשוב לזכור שמדיטציית מיינדפולנס היא תרגול, ויכול לקחת למיומנות זמן וסבלנות להתפתח. אם קשה לך להתמקד או אם דעתך נודדת, זה בסדר. פשוט החזירו את תשומת לבך בעדינות לרגע הנוכחי והמשיכו לתרגל. עם הזמן והתרגול, תהפןך מיומן יותר במדיטציית מיינדפולנס ואולי תמצא אותה ככלי יעיל בניהול מצבי מתח ובשיפור מצב הרוח באופן מיידי.

טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) הוא סוג של טיפול שמטרתו לשנות דפוסי חשיבה והתנהגות שליליים התורמים לדאגות לבריאות הנפש.

בדרך כלל נשתמש בשילוב של טכניקות קוגניטיביות והתנהגותיות, שניתן להשתמש בהן כדי לזהות ולאתגר מחשבות, רגשות והתנהגויות שליליות ולפתח אסטרטגיות התמודדות חיוביות יותר.

להלן טכניקות התנהגותיות נפוצות שעשויות לשמש אותנו בטיפול :

• טיפול בחשיפה: חשיפה הדרגתית של אדם לדברים שמהם הם חוששים בסביבה מבוקרת ובטוחה.

• התרגלות: חשיפה חוזרת ונשנית של אדם לגירוי עד שהוא הופך פחות רגיש אליו.

• טכניקות הרפיה: טכניקות כגון נשימה עמוקה, הרפיית שרירים מתקדמת והדמיה כדי לסייע בהפחתת חרדה ומתח.

• אימון מיומנויות חברתיות: לימוד דרכים חדשות לאינטראקציה עם אחרים ולשפר מיומנויות תקשורת ומיומנויות חברתיות.

• אימון באסרטיביות: לימוד להביע את הצרכים והדעות של האדם באופן מכבד ובטוח.

• משחקי תפקידים:אוסף שיטות סימולציה ושיחה המשמשים כלי מרכזי בחלק מהטיפולים.

ניתן להשתמש בטכניקות אלו בנפרד או בשילוב, בהתאם לצרכים ולמטרות הספציפיות של הפרט.