טיפול עצמי בחרדות ודיכאון בגישת CBT

 

כאן אנסה לענות בקצרה מה טיפול עצמי יכול להכיל. 

​

הרעיון המרכזי בבסיס גישת CBT הוא בעצם הרעיון הבא:

מה שגורם לנו להרגיש כמו שאנחנו מרגישים הוא לא האירועים שקורים לנו אלא, הדרך בה אנו חושבים על האירועים האלו.

אז זה אומר ששני אנשים שונים שעלולים לחוות בדיוק את אותם אירועים יכולים להרגיש שונה מאוד לגבי האירועים האלה על סמך מה שהם מספרים לעצמם.

אלו האמונות שלנו, ההנחות שלנו, הציפיות שלנו, המחשבות שלנו והפרשנויות שלנו לאירועים שקרו או שיקרו, שגורמות לנו להרגיש את הרגשות שלנו ולא כל אירוע באופן אובייקטיבי.

החדשות הטובות: לכולנו יש דפוסי חשיבה שחוזרים על עצמם, אותם יחסית קל לזהות.

באמצעות זיהוי ושינוי דפוסי חשיבה שליליים, ניתן לשפר את התגובות הרגשיות וההתנהגותיות במצבים המאתגרים אותנו רגשית ובכל להפחית את רמות הקושי שאנו מתמודדים איתם באופן משמעותי.

​

זיהוי דפוסי חשיבה שליליים

השלב הראשון בתהליך CBT עצמי הוא זיהוי דפוסי חשיבה שליליים הגורמים למצוקה. כדי לאתר אותם באופן יעיל נמלא באופן עקבי  יומן מחשבות ורגשות או נרשום את המחשבות בזמן אמת.

כדי לרשום את המחשבות באופן אפקטיבי קרא את המאמר הבא: 

דפוסים אלו, בדרך כלל יכללו "עיוותי חשיבה", (זה קיים אצל כולנו וזה קורה בעיקר כי זאת הדרך של המוח לייצר קיצורי דרך שעוזרים לו להגיב מהר בזמן אמת) 

​

אתגור ושינוי מחשבות שליליות

לאחר זיהוי המחשבות השליליות, יש לאתגר ולשנות אותן. זה מתבצע באמצעות טכניקות כמו:

• מסגור מחדש: הסתכלות על מצב מנקודת מבט אחרת.

• זיהוי עיוותי החשיבה: הבנת העיוותים במחשבה מאוד עוזרים לדייק את המחשבות

• לומדים לכבד את המחשבות שלנו יש בהן תמיד דברים טובים גם אם הן שליליות קשות ולא מדויקות - הן באות מתוך מקום שמטרתו לעזור לנו.

• הבנייה קוגניטיבית מחודשת: הבנת האמונות והציפיות הגורמים למחשבות השליליות, בחינה שלהם ובמידה שמוצאים בהם אי דיוקים - שינוי ודיוק.

• הטמעת דפוסי חשיבה חדשים: התרגלות לחשיבה באמצעות מחשבות, אמונות וציפיות מקדמים במקום הדפוסים הבולמים והנוקשים. 

  • השלב הבא יהיה לכתוב מחשבות חדשות או פרשנות חדשה אלטרנטיבית ומקדמת לאירוע שהיה. מחשבה מחליפה מחשבה. ולכל אחת מהמחשבות השליליות ה"כואבות" נמצא מחשבה מדוייקת יותר ונרשום אותה.

  • אז נוכל להתחיל לעשות את זה בזמן אמת. כלומר, לדעת לראות את הדפוס או העיוות במחשבה בדיוק ברגע שבו זה קורה וליצור מחשבה אלטרנטיבית שמאמינים לה במאה אחוז.

  • חדר כושר למחשבות: רק על ידי אימון ומפגש עם סיטואציות שמייצרות את הדפוסים נוכל להטמיע את דפוסי החשיבה והפרשנות החדשים עד שזה הופך לאוטומטי.

​

זיהוי ושינוי אמונות בסיסיות

חלק חשוב נוסף ב-CBT עצמי הוא זיהוי ושינוי אמונות בסיסיות העלולות להוביל לדפוסי חשיבה שליליים. אלו עשויים לכלול הערכה עצמית נמוכה, פרפקציוניזם או דיבור עצמי שלילי. תהליך שיטתי של זיהוי האמונות וניהול יומן עוזר מאוד בזיהוי ושינוי האמונות הללו. אבל כדי להבין מהן האמונות שנמצאות בבסיסן של המחשבות נשתמש בטכניקת החץ האנכי.

טכניקת החץ האנכי

נקח מחשבה שלילית (כואבת) ונשאל מספר שאלות, על כל שאלה נקבל מחשבה נוספת המגיעה מרובד עמוק יותר:

נשאל את עצמנו בדיוק כך : "בהנחה שהמחשבה נכונה":

• למה זה באמת מפריע לי?

• מה המשמעות של זה עבורי?

• האם מסתתר כאן איזשהו כלל או תפיסת עולם שהיא נוקשה מאוד - אם כן שווה לרשום את זה

• מה זה אומר עלי?

את התוצרים של שאלות אלו - שזה בעצם מחשבות עמוקות יותר - נבחן שוב למציאת עיוותי חשיבה, נבדוק האם הם מכילים ציפיות מוגזמות, ואז נרשום במקומם מחשבות החדשות המבוססות על הבנה מדויקת של המציאות.

דגש: המוח לא קונה "בלופים". כלומר כדי שנוכל להחליף בהצלחה מחשבה שלילית לא מדוייקת, אנו חייבים ליצור מחשבה שאנו מאמינים בה במאה אחוז והיא לא מכילה עיוותי חשיבה.

לדוגמה - בדיוק בגלל זה אף אחד לא מפסיק לכעוס כשאומרים לו: אל תכעס, יהיה בסדר.

​

טכניקות התנהגותיות נפוצות ב-CBT עצמי:

החלק ההתנהגותי ב-CBT מבוסס על ההנחה שמחשבות והתנהגויות שלנו קשורות זו בזו. כלומר, המחשבות שלנו משפיעות על ההתנהגות שלנו וההיפך. כאשר אנו משנים את ההתנהגות שלנו, אנו יכולים לשנות גם את המחשבות והרגשות שלנו.

• חשיפה הדרגתית: חשיפה הדרגתית לסיטואציות או עצמים שגורמים לחרדה או פחד. למשל, אדם עם פחד מעכבישים עשוי להתחיל בחשיפה לתמונות של עכבישים, ואז לעבור לחשיפה לעכבישים צעצוע, וכך הלאה, עד שיוכל להתמודד עם עכבישים אמיתיים.

• תירגול מיומנויות התמודדות: למידה של טכניקות התמודדות עם מצבי לחץ, כגון נשימות עמוקות, הרפיה והתמקדות.

​

חמלה עצמית בתהליך CBT עצמי

חשוב לזכור שבתהליך CBT עצמי יש להיות אדיבים לעצמכם ולנהל ביקורת עצמית באופן מכבד כאילו אתם עושים את זה למישהו אחר שהוא ממש יקר לכם.

טעויות הן חלק טבעי מהתהליך, והמחשבות השליליות עשויות להופיע מחדש. במקום להכות את עצמכם, השתדלו להיות מבינים וחומלים כלפי עצמכם.

​

האם CBT עצמי מתאים לך?

CBT עצמי אינו פתרון קסם, אך עם תרגול עקבי הוא יכול להיות כלי יעיל לשיפור הבריאות הנפשית ולקדם אותך להרגיש הרבה יותר טוב. עם זאת, הוא לא מתאים לכולם. במקרים של מחשבות או התנהגויות שליליות חמורות, עדיף לפנות לעזרה מקצועית. תרגול CBT עצמי עשוי להיות מאתגר בהתחלה, אך עם הזמן הוא הופך לטבעי יותר.

​

לסיכום

CBT עצמי הוא שיטת טיפול יעילה שניתן ליישם באופן עצמאי. הוא מאפשר זיהוי ושינוי של דפוסי חשיבה ואמונות שליליות, כמו גם שינוי התנהגויות לא רצויות. חמלה עצמית היא חלק בלתי נפרד מהתהליך, ושימוש עקבי ב-CBT עצמי יכול לשפר לא רק את מצב הרוח, אלא גם היבטים רבים אחרים בחיים.

אם תבחרו לעשות את זה לבד, אני מאוד ממליץ על הספר של דר' דיוויד ברנס - בוחרים להרגיש טוב. 

כמו כן, לדוברי אנגלית יש הרבה יותר אפשרויות מעולות, וכאן אני ממש ממליץ להקשיב לפודקטס המעולה של (שוב) דר' דיוויד ברנס.

ישנן לא מעט קורסים לרכישה און ליין - שווה מאוד לבדוק ולנסות. האמת היא שהכי חשוב בחלק הזה זה העבודה העצמית כך שפחות קריטי כיצד תלמדו את הטכניקות.

​

אם יש לך שאלות,

אני מזמין אותך לקבוע איתי פגישת ייעוץ קצרה טלפונית ללא עלות ואולי אוכל לעזור לך להבין מה הכי טוב עבורך.