שאלות נפוצות ומידע רלוונטי לטיפול

חרדות ודכדוך הם רגשות אנושיים וטבעיים.כדאי לשקול התייעצות כאשר המצב מתמשך, ונגרמת מצוקה משמעותית, מובילה להימנעות או פוגעת בעבודה, בלימודים, ביחסים או בשגרה.אבחנה אינה תנאי לפנייה.לא כל בעיה דורשת טיפול - אבל גם לא חייבים לחכות למשבראפשר לשקול עזרה מקצועית אם אחד או יותר מהדברים הבאים נכונים:1 - ניסית להתמודד בעצמך, אך אינך רואה התקדמות משמעותית.2 - הבעיה גורמת לסבל, להפסדים או לפגיעה ניכרת בתפקוד ובאיכות החיים.3 - הקושי נמשך זמן רב או חוזר שוב ושוב. משך הזמן המתאים תלוי בבעיה, אך אם אין שיפור במשך כמה שבועות או חודשים, כדאי לפחות להתייעץ.4 - אין בסביבתך תמיכה מספקת או מתאימה.5 - חשוב לך מספיק ליצור שינוי, אך אינך יודע כיצד להתקדם לבד.6 - הבנת שעזרה מקצועית עשויה להקל, להבהיר את המצב או למנוע ממנו להחמיר.במקרה של סכנה מיידית, מחשבות על פגיעה בעצמך או באחרים, אובדן שליטה או הידרדרות חריפה-יש לפנות לעזרה דחופה ולא להמתין.

כן. לרבים, הטיפול עובד מצויין בזום, עם זאת יש מי שמעדיף פגישות פנים אל פנים וזה מובן לגמרי.בפגישות ספציפיות,במידה שיש צורך בפגישה מחוץ לקליניקה (כמו בחשיפות מסויימות, נתאם מפגש במקום רלוונטי. זה אחד הנושאים הנחקרים והמוכחים ואני יכול להעיד מנסיוני שהיתרונות לעבודה בזום (אונליין) רבים. כתבתי בהרחבה על הנושא: https://www.simonbarcbt.com/%D7%98%D7%99%D7%A4%D7%95%D7%9C-%D7%91%D7%96%D7%95%D7%9D

פגישה רגילה - ( כ 50 דק') - 400 ש"ח.פגישה אינטנסיבית - ( כ 80 דק') ונקבעת לפי הצורך - 500 ש"ח.*יש אפשרות גם להתאמה אישית למשל במקרים שיש נסיבות ייחודיות ודרושה אינטנסיביות גדולה יותר מהרגיל.אלו פגישות אינטנסיביות במיוחד, ולכן אינן מתאימות בהכרח לכל אחד.לעיתים הפגישה מתארכת בכמה דקות, ולכן כדאי להביא זאת בחשבון בעת תכנון הלו״ז.שיחת ההיכרות הראשונית היא ללא עלות.

זו שאלה טבעית ועצם הבדיקה אם הטיפול מתאים לך היא כבר צעד חשוב!בשיחת היכרות נברר יחד מה מעסיק אותך, מה היית רוצה לשנות, מהי עוצמת הקושי והאם הגישה שלי מתאימה לצרכים, למטרות ולהעדפות שלך.כך ניתן להתרשם מהגישה וממני, ללא התחייבות להמשיך. חשוב להכיר גם את גבולות הטיפול שלי: אני לא מטפל ב OCD, הפרעת אישיות גבולית והפרעות אישיות מורכבות, פסיכוזות ופוסט-טראומה (PTSD), אלו בעיות הדורשות התערבות עמוקה של אנשי מקצוע רפואיים או פסיכולוגים קליניים. במקרה של מצב אובדני או סכנה למטופל או לסביבתו נדרשת הפניה לבדיקה פסיכיאטרית ולמענה מתאים.אם לאחר הבירור יתברר שהטיפול אינו המענה הנכון עבורך, אומר זאת בכנות ואסייע לך לפנות לאיש המקצוע או למסגרת המתאימים יותר.

מטופלים מגיעים אליי לעיתים עם כמה נושאים שהיו רוצים לשנות. יחד אנחנו עושים סדר, בוחרים במה להתמקד ומגדירים מטרות לטיפול.ברוב המקרים שאני מלווה, הטיפול נמשך כ־10–16 מפגשים. היו מטופלים שהגיעו למטרות כבר אחרי 3–4 פגישות, והיו גם תהליכים שנמשכו יותר מ־20.אין דרך לדעת מראש כמה פגישות יספיקו לך. לכן נעקוב בכל מפגש אחר ההתקדמות ונבדוק מה עובד, מה פחות ומה נכון לעשות בהמשך.

בפגישות נלמד כלים ומיומנויות, אך חלק משמעותי מהשינוי מתרחש כשמיישמים אותם בחיים עצמם.סקרנות ומעורבותכדאי לשים לב למחשבות, לרגשות ולדפוסים שחוזרים על עצמם, ולהביא לפגישות שאלות, תובנות וגם ספקות. הטיפול הוא תהליך משותף, והשתתפות פעילה עוזרת למקד אותו במה שחשוב. אני מעודד אקטיביות וסקרנות - הן מקדמות את הטיפול ויכולות גם להפוך אותו למעניין ומהנה.תרגול והתנסותבכל פגישת TEAM-CBT נסכם יחד על תרגול. הוא עשוי לכלול תיעוד מחשבות, אימון במיומנות, קריאה, ניסוי התנהגותי (שאולי נמציא ביחד) , חשיפה, בדיקת עובדות בנושא מסויים ועוד. זה די כמו למידה של כלי נגינה - האימון מקדם המון.כנות ומשובחשוב לשתף במה שעוזר, במה שאינו מתאים ובמה שחסר. בסיום כל פגישה ממלאים שאלון משוב קצר, כדי לוודא שקיימת תחושת הבנה ושאנחנו מתקדמים בכיוון הנכון. מילוי השאלון הוא גם הזדמנות להתבונן שוב במה שעברנו ולחזק תובנות מהפגישה.מחקרים מצביעים על קשר מובהק בין תרגול בין הפגישות לבין תוצאות טיפול טובות יותר.

ב TEAM CBT יש יותר מ 100 כלים לעבודה קוגניטיבית והתנהגותית, בנוסף להרגעה ומיינדפולנס, לכל אחד יש כלים שעובדים לו יותר וכאלה שפחות.בגישת TEAM - בוחרים את הכלים שנרצה לפי התאמה למקרה ונשתמש בהם עד להגעה ליעד. אם כלי מסויים לא עובד נעבור לשימוש בכלים אחרים. לעיתים זה קורה ממש מיד ולעיתים יש צורך בשילוב של כמה כלים. ולא פחות חשוב - הכלים ישארו לך לתמיד. זה ממש עוד יכולות שעוזרות להמון מצבים בחיים.

לרוב כן, אבל היא מותאמת למטרות שלך, לזמן שעומד לרשותך ולקצב שנקבע יחד. המטרה אינה להעמיס, אלא לתרגל בחיים עצמם את מה שעולה במפגשים ולבדוק מה באמת מועיל לך.אילו תרגילים עשויים להיות?למידה והעמקה: קריאה או הכנה קצרה שיעזרו להבין נושאים רלוונטיים ולהתקדם מהר יותר ובאופן מעמיק יותר.תיעוד ובחינת מחשבות: כבר בתחילת הטיפול אפשר לתרגל זיהוי ורישום של מחשבות אוטומטיות המתעוררות במצבים הקשורים למטרות הטיפול.משימות מעשיות: למשל, לשאול מישהו שאלה, לנסות דרך פעולה חדשה או לבדוק כיצד שינוי מסוים בהתנהגות משפיע על ההרגשה ועל התוצאה.ניסויים התנהגותיים וחשיפה הדרגתית: התמודדות מבוקרת עם מצבים שמעוררים חשש או חרדה, כדי לבחון הנחות ולפתח בהדרגה תחושת מסוגלות. את התרגול נבנה יחד ובהתאם למוכנות שלך. גם אני לא אוהב שיעורי ביתלכולנו יש עבודה, לימודים, משפחה ועיסוקים נוספים. לכן המשימות אינן מבחן, ואין ציפייה שתפנה אליהן זמן שאין לך. נקבע יחד תרגול מציאותי שאפשר לשלב בשגרה - ולפי הצורך נשנה את הקצב, ההיקף או סוג המשימה.

כלים לעזרה עצמית יכולים להועיל, במיוחד כשהקושי קל יחסית וכשאפשר לתרגל בעקביות. רכישת מיומנות בכלים האלה עשויה לסייע בהתמודדות עם קשיים בהווה ובעתיד.עם זאת, לא תמיד קל לזהות לבד נקודות עיוורות (blind spots) , לשמור על כיוון ולהתאים את הכלים למצב. אם הקושי משמעותי, מתמשך או מורכב, כדאי לשקול פנייה לעזרה מקצועית.

לא. אני מטפל מוסמך ב־CBT בעצימות נמוכה ומוסמך בגישת TEAM-CBT.

טיפול קוגניטיבי התנהגותי הוא גישה בפסיכותרפיה שמטרתה בעיקר לעזור בפתרון של בעיות המוגדרות כבעיות מצב רוח מסוגים שונים אך בעיקר בהתמודדות עם:הפרעות חרדה: הפרעת פאניקה, אגורפוביה, חרדה חברתית, פוביה ספציפית והפרעת חרדה כללית ועוד.דיכאון: הפרעה דיכאונית, הפרעת דיכאון מתמשכת (דיסתימיה). הפרעה רגשית עונתית.הפרעות נוספות*: OCD, PTSD, התמכרויות ועוד.מחקרים מראים כי CBT הוא צורת הטיפול היעילה ביותר עבור אלו המתמודדים עם דיכאון וחרדה. CBT לבדו יעיל ב-50-75% להתגברות על דיכאון וחרדה במהירות יחסית לגישות אחרות.מאופיינת בלימוד המטופל מערך מיומנויות התמודדות. המיומנויות נועדו לשנות קוגניציות לא מסתגלות (שזה - מחשבות שליליות שמכילות עיוות וגורמות להרגשה רעה) , התנהגויות ותגובות פיזיולוגיות המשמרות ו/או מחמירות את הפסיכופתולוגיה. הגישה ממוקדת בהווה וספציפית לבעיה.גישת CBT מבוססת על התיאוריה שאופן החשיבה משפיע ישירות על האופן שבו אנו מרגישים ומתנהגים. כלומר רגשות כואבים נוצרים על ידי מחשבות שליליות.התובנה של מודל ה-CBT היא שלא אירועים מפריעים לנו. במקום זאת, הדרך בה אנו מפרשים אירועים – המשמעות שאנו נותנים להם – היא שמעוררת את הרגשות שלנו.*ההפרעות בהן אני מתמקד:חרדות : ביניהן חרדה מוכללת, חרדת בחינות,חרדת פרידה,חרדות חברתיות,חרדת בריאות,חרדה הורית, חרדת טיסה, חרדת קהל.דחיינות,טיפול במצבי משבר,בערך עצמי נמוך, פוביות : ביניהן ג'וקים, נהיגה,מעליות, גבהים,מקומות סגורים, טיסות, זריקות, מחטים ועוד.דיכאון קל עד בינוני - המתלווה פעמים רבות לבעיות אלו.

TEAM-CBTגישה שפותחה על ידי ד״ר דייוויד ברנס ומרחיבה את הטיפול הקוגניטיבי־התנהגותי. היא משלבת מדידה ומשוב בכל פגישה, אמפתיה, הגדרת מטרות, הבנת החסמים לשינוי ושימוש במגוון שיטות מעשיות. Testing - מדידהבודקים בכל פגישה כיצד אתה מרגיש ואיך חווית את המפגש. המשוב אינו מבחן; הוא כלי שמסייע להתאים את הטיפול.Empathy - אמפתיהלפני שמנסים לשנות דבר, חשוב להבין לעומק את החוויה שלך וליצור קשר שמאפשר כנות וביטחון.Agenda Setting - מטרות ומוטיבציהמגדירים מה היית רוצה לשנות ובוחנים גם את הסיבות הטובות שבגללן חלק ממך מתקשה או חושש מהשינוי.Methods - שיטותבוחרים מתוך מגוון כלים קוגניטיביים, התנהגותיים ובין־אישיים בהתאם למטרה ולמה שמתאים לך.בנוסף, יש המון מידע באדיבות דר' דייויד ברנס, ניתן לעיין בספרים שלו, או להקשיב לפודקאסטים בכל נושא ולהבין יותר כל אחד מהכלים.זה יכול להיות גם חלק מהעבודה העצמית מעת לעת.

טיפול קוגניטיבי התנהגותי בעצימות נמוכה הוא שיטה הנגזרת מתוך ה"סיביטי" וכוללת אוסף מוגבל יותר של טיפולים. השיטה פותחה באנגליה ומאפשרת הכשרת מטפלים ביעילות ובמהירות יחסית ללימודים אקדמיים. המטפלים מציעים לכלל האוכלוסיה טיפולים לבעיות רגשיות נפוצות: חרדה, דיכאון, דחיינות, מצבי משבר, דימוי עצמי נמוך ועוד ומאפשרים נגישות גבוהה יותר לטיפול רגשי. מה זה אומר? שאנחנו כמטפלי סיביטי בעצימות נמוכה לא נטפל בכל בעייה אפשרית שפסיכולוג יכול לטפל בה למשל: הפרעות אישיות, פוסט טראומה ועוד. אנו מטפלים באוסף ההפרעות שהוגדרו לעיל בלבד. ניתן ללמוד פרטים נוספים באתר של "האגודה הישראלית לטיפול קוגנטיבי התנהגותי בעצימות נמוכה"

כמטפל בגישת TEAM CBT של דייויד ברנס, אני רואה את ההתמקדות בפרוטוקול הטיפול של CBT ייתרון מובהק בדרך להצלחת הטיפול גם בהיבט של התוצאות וגם בהיבט של הזמן.הסיביטי כן משתמש בטכניקות שחופפות גם לגישות אחרות, כך שנוכל להשתמש בכלים מגוונים, בטכניקות הרגעה מגוונות, בכלים לפיתרון בעיות, תקשורת ועוד.אני מטפל CBT בעצימות נמוכה - ואני מתמקד בגישת TEAM CBT.

קשה שלא להתפעל מההישגים של האנושות, מראשית ההיסטוריה ועד הקצב המדהים שבו קורים דברים בימינו. לפני שעסקתי בטיפול עסקתי בפיתוח תוכנה בתחומים מתקדמים, בשלב מסויים חיפשתי דרכים "לתכנת" בעצמי חלקים מחדש. חיפשתי הרבה וגיליתי המון,אחד הדברים שהשפיעו עלי היתה ההבנה שאחד הכלים שנתן לבני האדם את היכולת הזאת ליצור ולהתפתח הוא השפה.באמצעות שפה אנו יוצרים דרכי תקשורת אבל גם הבנה של המציאות ובוראים מציאות חדשה.גם תוכנות מחשב כותבים באמצעות שפה המכילה הגדרות וכלים. סיביטי הוא סוג של שפה כזאת, כמו שפת תוכנה לפיתוח תוכנות.ברגע שלומדים את השפה ואת הכלים שבה ניתן ליצור איתם דרכי חשיבה (אלגוריתמים) והתנהגות (תוכנות) ואפילו תפיסת מציאות משודרגים.המערכת הקוגניטיבית (מחשבות, תפיסות עולם ופרשנות למציאות) -איזה תוכנות רצות במוח? ואיך הן הגיעו לשם ?אז זהו שרוב התוכנות שלנו נצרבו לנו במוח כשהיינו ילדים והיו לנו מעט מאוד כלים להבין את המציאות. ואפשר לשדרג אותן!! אני פה בדיוק בשביל לעזור לך לעשות את זה הכי טוב שאני יכול.

עיוותי החשיבה המרכזיים כפי שקוטלגו ע"י דר' דייויד ברנס: הכל או כלום - רואה הכל בשחור או לבן ללא גווניםהכללה - אירוע בודד נראה כדפוס קבוע שלא ישתנה לעולםמסננת שלילית - רואה את השלילי ומתעלם מהחיוביהקטנה בערך תכונות חיוביות - מתעלם מהתכונות החיוביות שלךקפיצה למסקנות - קפיצה למסקנה חסרת בסיסקריאת מחשבות - מנחש ומניח שאנשים חושבים עליך דברים רעיםראיית העתיד - רואה שחורות. מניח שדברים יתפתחו לרעההעצמה או הקטנה - מוציא דברים מפרופורציה או מקטין בחשיבותםטיעון רגשי - מסיק מסקנות על סמך רגשות (ולא עובדות) "אני מרגיש מטומטם לכן אני מטומטם"הצהרות של מה אמור/חייב/צריך/אסור שיהיה, משתמש במלים: אסור, חייב, מוכרח, צריך, אמור...שימוש בתוויות - במקום לומר ״עשיתי טעות״ אומר ״אני דפוק אני אפס״האשמה עצמית או האשמת אחרים:האשמה עצמית: מאשים את עצמו בדברים שלא היית אחראי להם באופן מלא.האשמת אחרים: מאשים אחרים ומתעלם מהדרכים בהן הוא תרם לבעיה*אם בא לך להתנסות, אני ממליץ לרשום כמה מחשבות שליליות, להבין איזה רגש בדיוק הן מפעילות אצלך (כעס, עצב, תסכול, חוסר אונים וכו') ואז להתחיל לחפש במחשבות האלה את עיוותי החשיבה מהרשימה. זה יהיה צעד משמעותי קדימה.

לפני שאסביר מהם עיוותי חשיבה נלמד מושג נוסף: "הטייה קוגניטיבית"הטייה קוגניטיבית (בקצרה - טעות בתפיסה, בזיכרון, בחשיבה או בשיפוט) היא תוצר של מנגנון הקיים באופן טבעי בפעולת החשיבה שלנו.כאשר אנו חושבים אנו מעבדים פרטים רבים, כדי "לחסוך" זמן עיבוד מידע - המוח משתמש במעיין "קיצור דרך" הגורם להטייה הקוגניטיבית. כאשר משתמשים בקיצור הדרך הזה - בדרך כלל זה משרת אותנו היטב, אך לעיתים קיצור הדרך המחשבתי הזה עלול להכיל פרט מוגזם או לא מדוייק, ואז קיצור הדרך המחשבתי הופך ל"עיוות קוגניטיבי" והמחשבה הזו תגרום לנו להרגשה רעה.המחשבה נראית ומרגישה "אמיתית" אבל יש בה סוג של מוקש שמעוות את המציאות. זה בתורו מוביל לרגשות לא נעימים ולפעמים קשים מאוד. בטיפול - לומדים לזהות את המוקשים האלה או לנטרל אותם וכך התמונה משתנה לגמרי.

לא כל המחשבות השליליות מכילות בהכרח עיוותים קוגניטיביים. זה נורמלי לחוות מחשבות או רגשות שליליים מעת לעת, וחשוב להכיר בכך שזה בסדר שיש ימים טובים וימים רעים. עם זאת, מחשבות שליליות מסוימות עלולות להיות מעוותות או לא רציונליות, וסוגים אלה של מחשבות מכונה לעתים קרובות עיוותים קוגניטיביים. עיוותים קוגניטיביים הם מחשבות או אמונות שליליות ולא רציונליות שאינן מבוססות לחלוטין על ראיות או מציאות אובייקטיבית. מחשבות אלה אפילו "מרגישות" הגיוניות לגמרי ואנחנו נוטים להאמין להן, ואכן לעיתים קרובות יש בהן גרעין של אמת. אותן מחשבות שליליות, יכולות לתרום לאתגרים בבריאות הנפש, כגון חרדה ודיכאון. עיוותים קוגניטיביים יכולים ללבוש צורות רבות, כולל חשיבה של הכל או כלום, סינון מנטלי, הצהרות צריך/חייב, התאמה אישית וקריאת מחשבות, בין היתר. חשוב להכיר בכך שלא תמיד קל לזהות עיוותים קוגניטיביים, מכיוון שהם יכולים להיות מושרשים עמוק ואוטומטיים. לטיפול בגישת CBT יתרון מובהק בטיפול במחשבות שליליות ובעיוותי החשיבה שבהן וברגשות הלא פשוטים שהן גורמות.

גם וגם. השיחה עוזרת להבין את הקושי ולבחור כיוון, אך השינוי מתחזק באמצעות התנסות. בהתאם למטרות, אפשר לתרגל דרכי חשיבה והתנהגות יותר מדוייקות לך, להתמודד בהדרגה עם פחדים, לשנות הרגלים ולבדוק במציאות מחשבות וחששות.את התרגול מתכננים יחד ומתאימים לקצב ולמידת המוכנות.

חרדה היא מערכת האזעקה של הגוף. היא נועדה להזהיר אותנו מסכנה ולהכין אותנו לפעולה וטוב שהיא קיימת.הבעיה מתחילה כשהאזעקה נעשית רגישה מדי:היא פועלת בעוצמה גבוהה, לעיתים קרובות או גם כשאין סכנה ממשית. במקום להגן עליך, היא מתחילה לנהל אותךו גורמת להימנעות, פוגעת בשינה, בעבודה, ביחסים או בדברים שחשובים לך.אין מספר קבוע של ימים או שבועות שמפריד בין חרדה רגילה להפרעת חרדה. השאלה היא כמה החרדה חזקה, כמה זמן היא נמשכת ועד כמה היא מצמצמת את החיים שלך.בשיחת ההיכרות ננסה להבין יחד מתי האזעקה מופעלת, מה מחזיק אותה פעילה והאם הטיפול שאני מציע מתאים לך.

סימני חרדה ותסמינים נפוצים כוללים:תחושת עצבנות, אי שקט או מתחיש דחף להימנע מדברים שמעוררים חרדהקושי לשלוט בדאגהיש תחושה של סכנה מתקרבת, פאניקה או אבדוןקצב לב מוגברנשימה מהירה (היפרוונטילציה)הזעהרעדתחושת חולשה או עייפותקושי להתרכז או לחשוב על כל דבר אחר מלבד הדאגה הנוכחיתקושי בשינה (קושי בהירדמות או שינה קצרה)חווה בעיות במערכת העיכול.הכנות מוגזמות למקרה מעורר החרדה שאולי יקרה

מדיטציית מיינדפולנס היא טכניקה הכוללת התמקדות ברגע הנוכחי והתבוננות במחשבות וברגשות שלך ללא שיפוט. זוהי דרך פשוטה ויעילה להגביר את המודעות ולהפחית מתח וחרדה. הנה כמה שלבים שיעזרו לך להתחיל עם מדיטציית מיינדפולנס: מצא מקום נוח ושקט לשבת או לשכב בו. עצום את העיניים וקח כמה נשימות עמוקות, תוך התמקדות בתחושת הנשימה הנעה פנימה ומחוצה לגופך. שים לב למחשבות ולרגשות שלך כשהן עולות, אבל השתדל לא להיתפס אליהן או להגיב אליהן. פשוט התבונן בהן כאילו היו עננים שעוברים בשמים. אם דעתך נודדת, החזר בעדינות את תשומת לבך לנשימה. נסה לשים לב לרווח שבין המחשבות. נשים דגש עמוק יותר על המקום הזה בהמשך. המשך להתמקד בנשימה שלך וברגע הנוכחי במשך 5-10 דקות, או לכמה זמן שתרצה. חשוב לזכור שמדיטציית מיינדפולנס היא תרגול, ויכול לקחת למיומנות זמן וסבלנות להתפתח. אם קשה לך להתמקד או אם דעתך נודדת, זה בסדר. פשוט החזירו את תשומת לבך בעדינות לרגע הנוכחי והמשיכו לתרגל. עם הזמן והתרגול, תהפןך מיומן יותר במדיטציית מיינדפולנס ואולי תמצא אותה ככלי יעיל בניהול מצבי מתח ובשיפור מצב הרוח באופן מיידי.